Endlich besser schlafen: 10 Tipps gegen Einschlafprobleme
Den ganzen Tag müde, abends nicht einschlafen können: Kennen Sie auch Einschlafprobleme? Hier finden Sie 10 Tipps, wie Sie Ihre Einschlafprobleme loswerden, damit Sie schnell wieder besser einschlafen.
Sich ins Bett legen und schlafen. Was für manche Menschen wie die leichteste Aufgabe der Welt klingt, ist für andere wiederum ein tägliches Problem: Einschlafen. Schlafprobleme sind heute keine Seltenheit: In den vergangenen Jahren haben sie sich in Österreich sogar verfünffacht. Wir wälzen uns von einer Seite zur anderen, jedes Geräusch irritiert, plötzlich ist die Müdigkeit weg, die wir doch den ganzen Tag gespürt haben oder unsere Gedanken beginnen zu kreisen und lassen uns nicht einschlafen. Was es mit Einschlafproblemen auf sich haben kann, können Sie hier genauer nachlesen.
Stress, ungewöhnliche Arbeitszeiten, Ängste, Schichtarbeit und ein Schlafrhythmus, der unserem eigentlichen Bedürfnis nicht entspricht, können unter anderem dazu führen, dass wir nicht nur schlecht einschlafen können, sondern das Ein- und Durchschlafen auf Dauer richtig „verlernen“. Mittlerweile gibt es Schlafkliniken, in denen man das richtige Schlafen mit bestimmten Methoden wieder erlernen kann.
Doch gegen Einschlafprobleme können Sie auch selbst etwas tun: Diese 10 Tipps helfen bei Einschlafproblemen:
Mit diesen Tipps schlafen Sie gut – © drubig-photo/stock.adobe.com
1. Innen und Außen wohl temperiert
Wer mit einem kalten Finish nach dem Duschen gerne seine Durchblutung anregt, der sollte das Duschen besser auf morgens verlegen. Abends macht es Sinn, wenn Sie auf kaltes Abduschen verzichten, denn das fördert den Kreislauf und macht uns dadurch eher wacher. Eine warme Badewanne oder eine wohlig warme Dusche, nach der Sie gleich in einen warmen Pyjama und warme Socken hüpfen, ist viel eher dazu geeignet, den Körper müde zu machen. Auch wenn Ihnen warm sein sollte, um gut einzuschlafen, sollten Sie Ihr Schlafzimmer nicht zu sehr heizen. Die ideale Einschlaftemperatur liegt bei etwa 18 Grad. Somit kann die Schlafzimmertemperatur durchaus von der Ihrer restlichen Räume abweichen, wie die folgende Aufschlüsselung idealer Raumtemperaturen zeigt:
| Badezimmer | Hier darf’s mit etwa 23 Grad wohlig warm sein. |
| Wohnzimmer | Auch in Ihren Wohnräumlichkeiten sollten Sie es sich gemütlich richten. Als ideal werden ca. 20 bis 22 Grad angesehen. |
| Arbeitszimmer | Beste Konzentration auf zu erledigende Aufgaben versprechen etwa 20 Grad im Arbeitszimmer. |
| Schlafzimmer | 16 bis 18 Grad – je nachdem, wie dick Sie zugedeckt sind, sind diese Temperaturen im Schlafzimmer ideal. |
2. Feste Einschlafrituale einführen
„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“ wird oft salopp formuliert, wenn es darum geht, zu verdeutlichen, wie wesentlich vorhersehbare Abläufe und bestimmte Rituale für unser Wohlbefinden sein können. Mit bestimmten Einschlafritualen, die wir bereits vor dem Einschlafen regelmäßig durchführen, lernt unser Gehirn, dass es bald Zeit zum Einschlafen ist. Solche Rituale können vielfältig sein und ganz nach Ihren Bedürfnissen ge- bzw. erfunden werden. Wichtig ist, dass sie regelmäßig ablaufen und Sie danach auch wirklich zu Bett gehen. Ein solches Einschlafritual kann beispielsweise sein, dass Sie sich einen bestimmten Tee mit beruhigenden Inhaltsstoffen vor dem Einschlafen gönnen. Sich an einen bestimmten Ort im Haus zu begeben, um einige Seiten in einem Buch zu lesen, kann ebenso dazu gehören. Ein Einschlafritual könnte auch sein, in ein Tagebuch stichwortartig all die Dinge zu notieren, die Sie gerade beschäftigen. Dies ist nicht nur eine schöne Möglichkeit, den Tag zu beenden, sondern falls die Gedanken dann bei Einschlafen um diese Themen kreisen sollten, wissen Sie, dass sie ja bereits festgehalten und morgen fertig gedacht werden können. Manchen Menschen hilft das dabei, die Gedanken weiterziehen zu lassen, um schließlich gut einschlafen zu können.
3. Bier auf Wein? Lass’ beides sein!
Alkoholmissbrauch kann über längere Zeit die allgemeine Schlaftiefe erheblich stören. Schon wenige Alkoholeinheiten können das Schlafen beeinflussen. Das Konsumieren von Alkohol kann dazu führen, dass wir schneller einschlafen – wir schlafen dadurch aber nicht besser ein. Im Gegenteil: Alkoholkonsum reduziert die Tiefschlafphasen, wodurch wir in der Schlafperiode häufiger wach sind und es dann mitten in der Nacht zu Einschlafproblemen kommen kann.
4. Auf Sport spät abends verzichten
Sport und Bewegung sind prinzipiell gute Einschlafhilfen. Aber nur dann, wenn die körperliche Betätigung im Laufe des Tages stattfindet und nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen. Nach intensiver körperlicher Anstrengung kann der Körper bis zu drei Stunden benötigen, um wieder ganz zur Ruhe zu kommen. Ein Workout kurz vorm Schlafengehen sorgt dafür, dass unser Körper noch auf Aktivität gepolt ist und wir Mühe beim Einschlafen haben. Trainingseinheiten daher besser auf den Morgen oder den späten Nachmittag legen.
5. Auf „Lichtverschmutzung“ achten
Je dunkler Ihr Schlafplatz, desto besser. Das liegt daran, dass unser Körper bei Dunkelheit das sogenannte Schlafhormon Melatonin produziert, das für unseren Tag-Nacht-Rhythmus ebenso verantwortlich ist wie für das Ein- und Durchschlafen. Besonders in der Stadt, wo durch die Straßenbeleuchtung manche Schlafzimmer auch in der Nacht eher hell beleuchtet sind, sollten Sie daher an lichtdichte Vorhänge oder Jalousien denken. Und: Auch wenn Sie noch so gern vorm Fernseher eindösen oder am Handy scrollen, sollten Sie kurz bevor Sie ins Bett gehen darauf verzichten. Denn durch die blauen Lichttöne der Bildschirme glaubt unser Gehirn, dass es taghell ist und stoppt die Melatoninproduktion, wodurch wir schlechter einschlafen.
6. Beruhigende Düfte
Besonders Lavendel hat eine ausnehmend beruhigende und damit einschlaffördernde Wirkung auf uns Menschen. Ein Lavendelkissen oder die Aromatherapie mit einem hochwertigen ätherischen Lavendel-Öl in einem Aromadiffuser kann eine sehr wirkungsvolle Einschlafhilfe sein. Lavendelbadezusätze können übrigens auch ins Badewasser gegeben werden. Damit können Sie die erholsame Wirkung eines warmen Bades noch verstärken. Dabei ist darauf zu achten die Beduftung nicht länger als 20 Minuten durchzuführen.
7. Der Klassiker – Schäfchen zählen
Das Schäfchenzählen klingt auf den ersten Blick vielleicht etwas klischeehaft, kann aber maximal wirksam sein, wenn es um das Überwinden von Einschlafproblemen geht. Hier geht es aber viel weniger darum, die Schafe vor den inneren Augen wirklich zu zählen (das kann bei ganz Ehrgeizigen zusätzlichen Druck erzeugen), sondern um das Prinzip der reizarmen Gedanken. Wenn unser Gehirn beschäftigt ist damit, sich Schafe (oder welches Bild Sie sich auch immer ausmalen wollen) in einer weitläufigen, schönen Landschaft vorzustellen, bleibt kein Platz für aufregende und aufwühlende Gedanken. Anfangs braucht es vielleicht noch ein wenig Übung, bei dem beruhigenden Bild zu bleiben, doch mit etwas Konsequenz können Sie damit lernen, die alltäglichen Gedanken, die Sie am Einschlafen hindern, ganz aus Ihrem Schlafzimmer zu verbannen.
8. Auf Hausmittel und Pflanzenextrakte zurück greifen
Bestimmte Hausmittelchen sind uns aus Omas Repertoire zum Einschlafen schon bekannt. Das bekannteste ist wohl das warme Glas Milch. Experten vermuten, dass die warme Milch aber eher psychologische Effekte auf uns hat, denn das in der Milch enthaltene Melatonin ist in der Dosis zu gering, um sich tatsächlich schlaffördernd auszuwirken. Das gesättigte, wohlige und warme Gefühl nach einem Glas Milch kann aber das Einschlafen durchaus dennoch fördern und damit Teil eines Möglichen Einschlafrituals (siehe Tipp 2) sein. Aber auch bestimmte Pflanzenextrakte können beim Einschlafen helfen. So ist besonders die Passionsblume für ihre ein- und durchschlaffördernde Wirkung bekannt. Extrakte daraus sind in pflanzlichen Präparaten in der Apotheke erhältlich und erleichtern das Einschlafen natürlich.
Weitere Einschlafhilfen sind:
- Kirschensaft trinken – die Montmorency-Kirsche soll laut Experten besonders viel Melatonin enthalten und so beim Einschlafen helfen.
- Abends auf Koffein und Aufputschendes verzichten und stattdessen zu einer Tasse Tee mit beruhigenden Inhaltsstoffen greifen.
- Prinzipiell sollten Sie darauf verzichten, zu spät abends zu essen und ab Nachmittags eher auf leicht verdauliche sowie bekömmliche Speisen setzen.
9. Tatsächlich zur Ruhe kommen
Oftmals hindern wir uns durch kreisende Gedanken oder einem durch Stress auf Aktivität gepolten Körper selbst am Einschlafen. Hier kann es wichtig sein, vor dem Einschlafen tatsächlich zur Ruhe zu finden. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Wobei entspannen Sie am besten? Wodurch kommen Sie zur Ruhe? Beispiele für Ruhestifter sind:
- Meditationen – Sie können dabei still für sich meditieren, entweder vor dem Zubettgehen bzw. schon direkt im Bett, oder sich online zahlreiche Anleitungen dazu downloaden.
- Ein Märchenhörbuch bringt unseren gedanklichen Fokus weg vom Alltagserleben hin zu einer oftmals als beruhigend empfundenen Fantasiewelt. Bei Hörbüchern achten Sie darauf, dass diese nicht zu spannend sind bzw. nur eine gewisse Zeit lang dauern. Wenn Sie nämlich dabei Einschlafen, was ja Ihr Ziel ist, sollte sich bald danach Stille einstellen, damit Sie in Ihren Tiefschlafphasen nicht gestört werden. Stundenlange Hörbücher zum Download eigenen sich daher weniger beim Einschlafen als erzählte Kurzgeschichten von 20 bis 40 Minuten.
- Um abends zur Ruhe zu kommen, kann es hilfreich sein, schon untertags das eigene Stresslevel etwas zu senken. Hierfür können bestimmte Entspannungsübungen hilfreich sein.
10. Sich nicht selbst unter Druck setzen
„Ich muss unbedingt 8 Stunden schlafen“ – das gilt für einige Menschen, nicht für alle. Manche Menschen kommen mit deutlich weniger Schlaf aus. Machen Sie sich nicht verrückt mit vermeintlich allgemeinen Schlafensregeln, sondern beobachten Sie – z.B. in einem längeren Urlaub – wie viel Schlaf Sie tatsächlich benötigen, um erholt zu sein. Vielleicht reichen Ihnen sechs oder sieben Stunden? Vielleicht brauchen Sie deutlich mehr? Hören Sie auf Ihren inneren Tag-Nacht-Rhtyhmus und versuchen Sie, diesem so weit wie möglich eher nachzugehen als starren Schlafregeln. Zum Nichtverrücktmachen gehört auch, nicht während des Einschlafens ständig auf die Uhr zu sehen und sich auszurechnen, wie lange Sie noch schlafen können. Verzichten Sie darauf und zählen lieber Schäfchen!
Dauerhafte Einschlafprobleme können auf Schlafstörungen hinweisen, die Sie ärztlich abklären sollten. Ihr Arzt kann mit Ihnen erörtern, ob beispielsweise der Besuch in einem Schlaflabor für Sie sinnvoll ist.
