15 Tipps fürs Laufen: richtig und verletzungsfrei
Wer bei Sportverletzungen wie Verstauchungen, Prellungen oder Verrenkungen hauptsächlich Vollkontakt-Sportarten oder Leistungssportler im Kopf hat, der irrt. Umgeknickt ist man auch bei einem gemütlichen Lauf schnell und wer nicht richtig trainiert, riskiert auch beim klassischen Joggen Muskelzerrungen, Knieschmerzen und Co. Mit diesen 15 Tipps reduzieren Sie das Verletzungsrisiko und sorgen gleichzeitig für ein effizientes Lauftraining.
Laufen ist der beliebteste Sport
Ob auf der Prater Hauptallee, einem flachen und schattigen Forstweg oder rund um die eigene Wohnsiedlung: Sie sind überall – die Läufer! Und das ist auch gut so, denn regelmäßiges Ausdauertraining gehört zu den wichtigsten Maßnahmen, um bestimmten Herzkrankheiten vorzubeugen. Der Eindruck, dass Joggen zu den besonders beliebten Sportarten zählt, täuscht dabei nicht, wenn man aktuelle Umfragen unserer deutschen Nachbarn betrachtet: Laut einer FORSA-Umfrage für eine der größten bundesweiten gesetzlichen Krankenkassen Deutschlands, der KKH Kaufmännische Krankenkasse, ist das Laufen gemeinsam mit dem Walken die beliebteste Sportart. Bis zu 60 Prozent der Frauen und Männer in der Bevölkerung quer durch alle Altersschichten gehen demnach gerne regelmäßig laufen oder walken.
Verletzungsgefahr beim Joggen: Lieber richtig laufen und damit Erfolge feiern
Kein Wunder: Kaum eine Sportart lässt sich so flexibel und kostengünstig ausüben wie das Laufen. Leider ist auch das Joggen nicht völlig ohne Risiko. Laut Kuratorium für Verkehrssicherheit sind Joggen, Laufen und Nordic-Walking für ca. 9.000 aller Sportunfälle in Österreich verantwortlich. Denn gerade bei diesen Sportarten wird gelegentlich sehr achtlos mit den eigenen körperlichen Fähigkeiten und Grenzen umgegangen.
Das schöne beim Laufen ist jedoch: Sie können jederzeit damit beginnen, effizient mit reduziertem Verletzungsrisiko. Doch gerade Laufanfänger oder Sportneulinge sollten vorab in Erfahrung bringen, wie sie richtig Laufen, um Ihre persönlichen Erfolge zu maximieren. Wie dies gelingt, erfahren Sie in unseren 15 Tipps fürs richtige Joggen.
Tipp 1: Sportmedizinischer Check-up
Wer bisher noch überhaupt keinen Sport gemacht hat, darüber hinaus aus dem Teeny-Alter schon eine Zeit lang rausgewachsen ist oder spezielle Vorerkrankungen hat, sollte sich vor einem Trainingsbeginn sportmedizinisch durchchecken zu lassen. Eine regelmäßige Vorsorgeuntersuchung, wie sie in Österreich einmal jährlich kostenlos möglich ist, ist aber prinzipiell auch ohne Sportziel empfehlenswert.
Tipp 2: Klein beginnen und dafür lieber öfter
Der häufigste Fehler beim Beginn des Lauftrainigs ist die Übermotivation. Schnell mal fünf Kilometer in 30 Minuten laufen, obwohl man noch nichts mit Joggen am Hut hatte? Oder sich einmal die Woche Zeit nehmen, um dann gleich 15 Kilometer laufen zu gehen? Lieber nicht: Zu intensives, ungewohntes Training kann sehr leicht zu Verletzungen führen und vor allem die Motivation reduzieren. Denn hier sind die Ansprüche oft viel zu hoch gesetzt. Wer durch ein zu schnelles Tempo nach zwei Kilometern bereits aus der Puste ist, verliert nämlich oftmals die Lust, wieder laufen zu gehen. Am Anfang lieber langsam ganz kurze Distanzen laufen und dafür mehrmals in der Woche die Laufschuhe zum Training anziehen.
Tipp 3: Richtige Lauftechnik
Auf die richtige Lauftechnik zu achten, heißt auch, ganz bewusst den Fuß aufzusetzen. Vielleicht haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie schneller zum Stolpern neigen, wenn Ihre Beine müde werden – daher setzen Sie beim Laufen wirklich jeden Schritt ganz bewusst und gehen Sie nicht über Ihr Limit! Empfohlen wird, anstatt sehr langer Schritte, die teilweise für die Gelenke problematisch sein können, auf kürzere, kontrollierte Schritte zu setzen. Die richtige Lauftechnik kann übrigens in speziellen Lauftechnik-Trainings von der Pike auf erlernt werden.
© Jacob Lund/stock.adobe.com
Tipp 4: 10 Prozent-Regel
Während unsere Muskeln recht schnell verstehen, dass sie von nun an mehr im Einsatz sein sollen, brauchen Bänder und Sehnen deutlich länger, um sich an Belastungen zu gewöhnen. Wer sein Trainingspensum zu schnell steigert, riskiert also Überlastungen und Verletzungen. Eine bekannte Steigerungs-Faustregel beim Laufen ist die 10 Prozent-Regel, die besagt, dass Streckenumfang sowie Lauftempo pro Woche um maximal zehn Prozent gesteigert werden sollten. Prinzipiell gilt: Am besten erst die Distanzen steigern und danach das Tempo erhöhen, wenn diese Umfänge problemlos gelaufen werden können.
Tipp 5: Mobilisierung und Aufwärmen
Während sich die Experten uneins sind, ob Stretching nach dem Lauf essenziell wichtig ist, sieht das mit Übungen VOR dem Joggen schon anders aus. Richtiges Aufwärmen und das Mobilisieren von Hüft- und Kniegelenken sollten vor jeder Laufeinheit am Programm stehen, um Verletzungen, so gut es geht, zu vermeiden!
Tipp 6: Stabilitätstraining
Laufen alleine ist leider nicht genug, um auf Dauer verletzungsfrei durch die Gegend zu joggen. Vor allem dann nicht, wenn Sie Umfänge und Tempo kontinuierlich steigen möchten. Dann es ist neben der Ausdauer unerlässlich, auch die Muskeln zu stärken. Das bedeutet: klassisches Stabilitätstraining für die Körpermitte. Denn je mehr Kraft Sie im Rumpf haben, desto weniger Arbeit müssen Knie und Füße alleine leisten, was wiederum ein wichtiger Bestandteil der Verletzungsprävention ist.
Tipp 7: Passende Armhaltung
Um Verspannungen im Nackenbereich und in den Schultern zu verhindern und damit die Freude an der Bewegung aufrecht zu erhalten, sollten die Ellenbogen einen rechten Winkel bilden und gemütlich nach vor und zurück schwingen. Und auch wenn man es oft sieht: Bitte nicht verbissen die Hände zu strammen Fäusten ballen, sondern auch die Finger locker aufeinander liegen lassen. Spart Kraft für den Lauf und mit dem richtigen Schwung holen Sie mit den Armen auch noch ein wenig Energiereserven auf den letzten Metern raus.
Tipp 8: Keine falsche Technik einlernen
Sit-Ups, Liegestütz und Kniebeugen, um den Rumpf richtig zu trainieren? Dann aber bitte mit der richtigen Ausführung der Bewegung. Denn falsche Techniken können auf Dauer Gelenke, Sehnen und Co. mehr belasten als sie nützen. Ähnliches gilt für die oben genannte, passende Lauftechnik. Um wirklich sicher und verletzungsfrei zu trainieren, kann es also hilfreich sein, sich einige Einheiten beim Personal-Trainer zu sichern, um sich die richtige und gesündeste Technik anzueignen.
Tipp 9: Spaß haben
Sie quälen sich seit drei Wochen alle drei Tage auf die Laufstrecke und würden am liebsten jedes Mal laut fluchen, weil Sie gar keine Freude daran haben? So werden Sie in den meisten Fällen vermutlich nicht ausreichend Motivation erzeugen, um langfristig und damit effektiv dran zu bleiben. Wenn es keine andere Sportart sein soll, sondern Sie aus Zeit- und Kostengründen aufs Laufen bestehen, dann überlegen Sie, was Sie brauchen, um wirklich Freude an Ihrer Jogging-Einheit zu haben. Sie hassen es, wenn es nieselt? Dann verzichten Sie lieber auf den Regenlauf und freuen sich auf den nächsten Lauf bei Sonnenschein. Ihnen wird langweilig ab Kilometer drei? Wie wäre es dann damit, beim Lauf das Hörbuch zu hören, für das Sie sonst kaum Zeit finden? Und auch die Playlist mit den Lieblingsliedern kann beim Laufen motivierend wirken. Genauso wie ein freundliches Lächeln, das sie sich für ein paar hundert Meter selbst schenken.
Tipp 10: Auf Ernährung achten
Es gibt unendlich viele (unterschiedliche) Ernährungs-Tipps, die das Laufen angenehmer, besser, effizienter oder kalorienverbrauchender gestalten sollen. Sofern Sie im Hobbybereich keine Spitzenzeiten erreichen oder gleich einen Marathon laufen möchten, ist aber eine grundsätzliche Ernährungsumstellung fürs Erste weniger relevant, als dass Sie bewusst auf Ihren Körper achten und darauf, was dieser individuell zum Laufen braucht. Manche Läufer möchten gerne abends laufen, wenn sie tagsüber ausreichend gegessen haben. Andere fühlen sich beim Laufen in der Früh auf nüchternen Magen besser. Ein gänzlich voller Magen ist beim Laufen aber wahrscheinlich für die meisten unangenehm.
Tipp 11: Körper kennen
Wer bewusst auf seinen Organismus hören kann, wird auch langsam ein Gespür dafür bekommen, was der Körper an Laufpensum aushält. Beispielsweise wenn Sie eine Zeit lang krank waren. Wer drei Wochen gar keine Bewegung gemacht hat und vielleicht sogar noch durch einen Virus geschwächt wurde, kann nicht erwarten, wieder da weiter zu trainieren, wo er aufgehört hat. Wer achtsam mit seinen Ressourcen umgeht, wird aber genau spüren, welche Intensität gerade passend ist.
Tipp 12: Passende Ausrüstung
Von zentraler Bedeutung in der Verletzungsprävention ist auch der richtige Laufschuh. Damit ist nicht unbedingt die richtige Marke gemeint, sondern viel eher die richtige Dämpfung und richtige Größe für Ihren Fuß und Ihre Art des Bewegungsablaufs. Viele Sportfachgeschäfte bieten eine Laufanalyse an, bei der ermittelt wird, was für Sie der ideale Schuh ist, um möglichst effizient und vor allem verletzungsfrei laufen zu können.
Tipp 13: Ausreichend hydriert sein
Wie viel Sie vor bzw. während eines Laufs trinken sollten, variiert nicht nur von Experte zu Experte sondern vor allem auch hinsichtlich Ihres individuellen Körperbaus und der Außentemperaturen. Wenn Sie während des Laufs trinken, empfiehlt sich, in möglichst kleinen Schlucken zu trinken, egal, ob Sie dafür kurz stehen bleiben, oder während des Laufens Flüssigkeit aufnehmen. Je länger der Lauf, desto wichtiger ist, dass Sie den Flüssigkeitsverlust während des Joggens ausgleichen. Es gilt allerdings gerade beim Sport, den Körper immer ausreichend hydriert zu halten und das bedeutet, dass es schon vor der sportlichen Betätigung wichtig ist, immer genügend Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken.
Tipp 14: Aufrechte Körperhaltung
Denken Sie beim Laufen immer daran, Ihr Becken leicht nach vorn zu kippen, um den Oberkörper aufzurichten. Eine aufrechte Haltung ist wesentlich, um Abnutzungen und Verletzungen zu reduzieren. Dabei kann auch helfen, sich vorzustellen, dass Sie am Hinterkopf von einem Faden gerade nach oben gezogen werden.
Tipp 15: Pause einlegen
Zähne zusammenbeißen und durch? Bitte nicht beim Laufen! Wenn Ihnen etwas weh tut, das Knie schmerzt, das Schienbein sticht oder der große Zeh Schmerzen verursacht: Unterbrechen Sie Ihre Trainingseinheit bitte. Sie sind keineswegs Held oder Heldin, wenn Sie mit Schmerzen weiterlaufen, denn das kann bereits ein Hinweis für eine Überlastung sein. Halten die Schmerzen länger an, müssen Sie ärztlich abgeklärt werden. Legen Sie aber bitte jedenfalls eine Pause ein, bis Sie wieder schmerzfrei sind – denn aus einer Überlastungserscheinung kann schnell eine Sportverletzung werden, die Sie dann für lange Zeit zum Pausieren zwingt.
Zusammenfassung: Diese Tipps helfen beim richtig Laufen
| Check-Up | Machen Sie eine sportmedizinische Untersuchung vor Trainingsbeginn. |
| Langsam anfangen | Beginnen Sie nicht mit zu großen Distanzen und zu schnellem Tempo. Gemächlich steigern ist gesünder. |
| Lauftechnik | Die richtige Lauftechnik lässt sich in Gruppentrainings erlernen und spielt bei der Verletzungsprävention eine wichtige Rolle. |
| Laufpensum richtig steigern | Umfang und Tempo wöchentlich um maximal 10 Prozent zu steigern, gilt als Richtwert beim gesunden Erhöhen des Pensums. |
| Mobilisieren vorm Lauf | Aufwärmen und das Mobilisieren der Gelenke gehören zu wesentlichen Methoden der Verletzungsprävention. |
| Muskeltraining | Nicht nur die Ausdauer, auch die Muskeln in der Körpermitte sollten für ein dauerhaft gesundes Training gestärkt werden. |
| Arme und Hände beachten | Arme locker mitschwingen lassen und die Hände nicht zu Fäusten ballen – das reduziert Verspannungen im Hals- und Schulterbereich. |
| Technik ggf. überprüfen lassen | Um sich keine falschen Bewegungsabläufe einzulernen, kann es hilfreich sein, die eigene Lauftechnik und Stabilitätsübungen vom Profi überprüfen zu lassen. |
| Freude am Laufen | Finden Sie einen Weg, wie Ihnen die Bewegung wirklich Spaß macht. Andernfalls werden Sie auf Dauer schwer die Motivation aufbringen können. |
| Ernährung | Achten Sie bewusst darauf, welche Form der Ernährung Ihr Organismus am besten für das Laufen verwerten kann. |
| Auf Körper achten | Spüren Sie in die Fähigkeiten Ihres Organismus hinein und versuchen Sie, Ihrem Körper nicht mehr abzuverlangen, als er zum jetzigen Zeitpunkt realistisch und verletzungsfrei leisten kann. |
| Sportschuhe | Achten Sie auf passende Ausrüstung und lassen Sie gegebenenfalls von einem Profi in einer Laufanalyse den richtigen Sportschuh für sich auswählen. |
| Hydrierung | Wichtig ist beim Laufen wie bei jeder Sportart, dass Sie auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten und auch vor sowie nach dem Training an ausreichendes Trinken denken. |
| Körperhaltung | Eine gerade Körperhaltung, bei welcher der Oberkörper nicht nach vorne kippt, hilft Verletzungsrisiken zu reduzieren. |
| Pause machen | Überlastungserscheinungen sind wichtige Hinweise, dass Ihr Organismus Pause braucht. Nehmen Sie diese ernst und warten mit dem Training, bis Sie wieder schmerzfrei sind. Im Zweifel sprechen Sie mit einem Arzt. |
Quelle:
Umfrage unter 1.003 Personen im Alter von 18 bis 70 Jahren vom 27. bis 30.01.2020 durch das Meinungsforschungsinstitut Forsa im Auftrag der KKH Kaufmännische Krankenkasse. https://www.kkh.de/presse/pressemeldungen/bei-den-deutschen-laeuft-s—mit-und-ohne-lockdown (abgerufen am 01.10.2020)
